【2023年3月31日】
右膝にやや痛みがある中で、走りながら改善したらいいなと思いながら毎日走っているが、少しずつ良くなっているような気がする。
今日は走り始めからほとんど痛みがなく、当初は前日と同じ1km５分30秒のつもりだったが、途中で少しペースを上げることにした。最終的に4:56分/kmで完走。
2～3kmあたりでいつもより体が軽いような気がして、心地よく走ることができた。その時のペースがだいたい4:30/km。年内にこのスピードを維持して10kmを走り切れるようになるのが目標だが、ずいぶんとハードルが高い気がする。
地道に頑張っていこう。
※黒線は高度推移。最高：22m 最低:4m
【2023年3月30日】
昨日、1km5分のペース走で随分ときつかったので、今日は5分30秒を目途にランニング。
いつもながら走り始めは体も硬く（ウォーミングアップをしっかりすればいいのだろうが、昼休みに走っているのでそんなに悠長はできない）、最初の1kmは抑えめにする。
1kmあたり30秒もゆっくり走っているのだから、そんなにきつくはないはずなのだが、それでも結構な負荷がかかっている。
結果的には少し心肺も余裕をもって走り切ったが、1km5分30秒くらいはもっと楽に走り切りたいところ。
それにしても走り始めの右膝の痛みは続いている。おそらくは鵞足炎だろうと思うが、走れないほどの痛みではないし、走り始めて比較的すぐに気にならなくなる程度なので走りながら症状がなくなればいいなと考えている。
昨日くらいから、下り坂の走り方がよくなってきた。腕の振りはコンパクトに、足の幅は狭めて体が後傾しないように意識する。
明日も今日と同じくらいのペースで走るつもり。
【2023年3月29日】
1km5分を目指してペースランニングに挑戦。
ランニングアプリのコールを500ｍ毎に聞きながらだが、なかなかむつかしい。
最後は結構きつかったが、5kmを24分台で完走。
前日休ラン日のため、朝から足の痛みは全く感じなかったが、走り始めると右膝にやや違和感がある。1kmほどで特に何も感じなくなった。
アプリの高度測定が全くあてにならないので、おおまかに自分で書いてみた。
最高高度が海抜22mで、最低高度が海抜6m。
【2023年3月27日】
天気の都合もあるが、膝の調子がよろしくないということで前日は休ラン日。
朝起きたときから膝の調子がとてもよい、と思っていたがオフィス勤務だったために少々距離を歩いたときに違和感が。ただし今までとは感じが違う。
実は前日の夜、娘をおんぶして立ち上がる時に少し膝を痛めたような気がしていたが、そのせいか。
夕方にここ数日と同じコースをランニング。走り始めたときにやっぱり膝というか太ももに軽い痛みがあり、様子を見ながらペースアップ。1km手前くらいで痛みを感じなくなった。今のコースはスタートして500mは平坦でその後の500mで急な下りとそれ以上に急な上り坂がある。その後の１kmは基本的に下り基調で、その後の1kmはほぼ平坦で終盤に上り坂、次の500mは上りから始まりすぐに下りになる、そこから1kmはずっと平坦。4.5km～5kmは急な上り坂から始まりして平坦な道を走ってゴール、というコースだが、そう考えるとGPSの高度測定はかなり不正確な印象。
1km～2kmの間の下り坂でスピードが上がり過ぎて、そのあとばててしまうのがいつもの流れなので、500m毎のペースのコールを確認しながら、5分台前半のペースの維持を目指して完走。
さすがに上り坂はきついが、全体的には丁度いい負荷で走れていると思う。
【2023年3月26日】
雨ということもあるが膝も少し気になるので、前日から今日は走らないと決めていた。
ということで、いつも通り朝食後に軽い筋トレをした後、午後に30分の有酸素運動。少し物足りなかったので、朝食後と同じメニューの筋トレ。
明日からまた晴れるそうだが、花粉大量散布とのこと。走る時はマスクした方がいいかな。。
【2023年3月25日】
午前中雨だったので諦めていたが、午後からやんだのでランニング。
今日のテーマはペースを維持して楽しく走ること。
最初はゆっくり走って、体が温まってきたら5分～5分30秒/kmを意識。
走り始めたとき、両足の鵞足に軽い痛み。走れなくはないので走ることに。
思ったよりペースが上がらなかったが、丁度いい感じの負荷で5.2kmを完走できた。
走り終わった後、太ももの裏がかなり張っているので入念にストレッチとマッサージしてみると、膝の痛みはかなり軽減された。
夜に久しぶりに実家の両親と話していたところ、先日地元のマラソン大会で10km走ってきたとのこと。父親は50分くらい、母親は50分を余裕で切って完走したとか。。。。
1km5分で10km完走は今の自分には難しいと実感しているので、正直複雑な心境。60台にして両親が健脚を誇っていることは素直にうれしいが。
【2023年3月24日】
前回と同じ、市民マラソンの周回路を含む5.4km（Googleマップでの計測）のコースを走る。
走り始めから体が軽くついつい飛ばし過ぎてしまう。1km地点で30秒、2km地点で60秒も前回より速い。
絶対にばてると思っていたら、3km以降がとにかくしんどく、本当は5.4kmを完走したかったが、とても無理と判断して4kmからはジョギングに切り替え。最後の500mくらいまたスピードを上げてゴール。アプリの計測では5.27kmだった。
4.30/kmが自分には早すぎることを改めて実感したので、5分/kmを基本としてできるだけ長く走れるようにやってみようかと考えている。
アプリの使い方を調べていたところ、今までは1km毎にペースをコールしてもらっていたところ500m毎のコールも可能だった。明日はこの設定で走ってみたいと考えている。
矢張り少しスピードが速すぎたか、左足の鵞足に痛みがあるので、入念にストレッチとマッサージ。
【 2023年3月23日 木曜日】
朝食後に10分の軽い下半身の筋トレ。雨だったので屋内で有酸素運動を30分。
午後から雨だと聞いていたので、少し早めに昼休憩を取れば走れるかと期待してたががっかり。
最近、走った後は膝が疼いて足ががくがくだが、そのあとにしっかりケアすれば翌日にはほとんど症状がなくなっている。軽度の鵞足炎と思われる痛みがあるが、そんなに気にならない。
【 2023年3月22日 水曜日】
朝食後に最近恒例の軽い筋トレ。
コースに飽きてきたので、市民マラソンのコースを調べて走ってみることにする。市民マラソンのコースは競技場＋1周4kmを2周ということが分かったが、周回コースには自宅から700メートルほどで到達するので、周回コース1周＋自宅までの往復で5.4kmを走ってみることに。
この日もスマホを右腕につけて、ランニングアプリで記録。
覚悟はしていたが、アップダウンがかなり激しく、気温が高かったこともありかなりきつかった。1km５分のペースで4kmに到達した地点でいったんゴールにして、残りの距離はゆっくりランニングして帰宅。
ただし、とても楽しく走れて充実感もあったので、今後はこのコースでランニングをする予定。
【 2023年3月19日 日曜日】
朝食後に10分の軽い筋トレ。夕方にマスク着用で4kmを走り、少し休んで1kmを追加で走る。最後に1kmをゆっくりランニング。ランニング後は足がだるく、膝も疼くが、しっかりアイシングして、お風呂ではしっかりマッサージ。足の裏がポイントだと思っているので特に入念に。
【 2023年3月20日 月曜日】
朝食後に10分の軽い筋トレ。夕方にこの日はマスクなしで4km＋2kmのランニング。マスクを外したのでさぞかし楽に走れるだろうと思ったが、期待していたほどでなくがっかり。。。。
この日から、テーピングを卒業して膝サポーターの使用を開始。ちょっとキツイが、支えられている感じには満足している。
【 2023年3月21日 火曜日】
朝食後に最近恒例の軽い筋トレ。
この日から、アディダスのランニングアプリを使ってみることにする。
走ったコースや距離、ペースを記録できるので、より励みになりそうだと思う。
以前に使ったとき、Googleマップとの距離の誤差が気になって使用をやめたのだが、Googleマップの距離が少しおおざっぱ（100m単位）であることを考えると、大して差はないのだと思うようになった。
アプリを使ってみたところ、今まで4kmとして走っていた距離は3.8km。
【3月12日 日曜日】
前日足が重かったので休んだ方がいいかとも思ったが、新しく届いたランニングタイツを試してみたくて、4kmのランニング。1km4分30秒～5分を目安にして、呼吸がきつくなったらペースを落としつつ完走。相変わらずマスクを着用している。前日以上に足が重たいので、翌日はランニングではなく有酸素運動にすることを決意。ちなみにここ数日、普通に歩いているときは膝の皿の下に鈍痛があるが、走り始めると痛くないという状況が続いている。
【3月13日 月曜日】
予定通りランニングはお休みして、膝に負担のかからないメニューの有酸素運動。やっぱり普通に歩いているときに右膝が痛い。太もものマッサージをしてもあまり効果なし。
【3月14日 火曜日】
ここ数日、体重が70kg台になってきたこともあり、今後は朝食にご飯を食べることにする。久しぶりの白米が超絶美味。体にも活力があふれる気がする。やはり食事は大事であると再認識。二日ぶりのランニングも4kmを19分くらいで気持ちよく完走。
【3月15日 水曜日】
この日は外勤。駅から外勤先まで時間に余裕があったので片道3kmを歩いて移動（往復）。
仙台駅前の定食屋でかけそばとおかずを数点、昼夕兼用の食事。少々食べ過ぎたが、しっかり歩いたし、たまにはいいだろうということで。
【3月16日 木曜日】
朝食でご飯をしっかり食べると元気が出る。ということで、この日から腹ごなしもかねて朝食後10分ほど下半身の筋トレをすることに。とても心地がいい。ランニングでは、思い切って5kmを走ってみた。その後、クールダウンもかねて１kmをゆっくりジョギング。翌日の膝の具合が気になるところ。
【3月17日 金曜日】
歩いているときに続いていた右膝の鈍痛が激化。やっぱり前日に走り過ぎたか。オフィス勤務だったので歩かざるを得なかったのだが、その時に右膝をかばったためか、左足甲の外側に痛みが出始めた。調べてみると、ふくらはぎの外側の筋肉が張っているためとのことで、確かに揉むと痛い。もみほぐすと痛みが軽減したので夕方に4kmランニング。ちなみに右膝は走っているときには気にならない。
夜、マッサージをしているときに右足裏の土踏まずあたりが左足と比べてやけにコリコリしていることに気が付く。もみほぐしてみると、驚いたことに右膝の痛みが全くなくなった。（軽減とかのレベルではなく、まったくなくなった！）
これまでも太もものマッサージや脛のあたりのマッサージで痛みが軽減したことはあったが、このレベルで効果を感じたことはなく、驚いた。膝痛は本当に複雑で、原因が分かりづらいことを心の底より実感。
【3月18日 土曜日】
雨だったので屋内で30分の有酸素運動。
＜総括＞
割と継続して4kmを毎日走れるようになってきた。ランニングを始めて２か月余りでようやくここに至った。
今週の一番の出来事は右ひざ痛の解消だろう。痛みがなくなってからまだ走っていないが、次回のランニングが楽しみだ。
1月20日から今日までの体重の推移。
ピーク：76.4kg ベスト：69.8kg 本日70.1kg
上がったり下がったりを繰り返しながら、週間単位ではベスト体重が継続して更新できている状況。やや便秘気味ということもあり、その点が体重の変動に影響を与えていると思う。腸活マッサージにも取り組んでいるのだがイマイチ効果がない。
【3月5日 日曜日】
花粉で外を走るのに抵抗があるし、この際だから膝の痛みをいったん無くそうということで、１月中旬に取り組んでいた膝に負担のかからない有酸素運動を30分実施。膝はほとんど痛まない。
【3月6日 月曜日】
この日も前日と同じく膝に負担のかからない有酸素運動を30分。そしてこの日、膝の痛みは全くなし。ずいぶん久しぶりに膝にストレスを感じない生活。一方で、屋内での有酸素運動に飽きてしまった。。。マスクをつけたらランニングできるだろうかと検討中。
【3月7日 火曜日】
思い切ってマスクを着けて屋外で運動をすることに。歩いたり走ったりを繰り返しながら20-30分ほど運動。屋内で生活する分には全く感じないが、走ったり長距離を歩くとまだ膝に違和感が出る。ちなみに花粉症の方は、思ったほど悲惨なことにはならなかったので、これからはマスクを着けてランニングできそうだと思っている。
【3月8日 水曜日】
この日からマスクを着けてランニングを再開。そして、膝痛の予防のためにテーピングを導入。膝のお皿を支えるような形で２枚のテープを貼る方法を試してみた。テープを貼っているので違和感があるといえばあるが、支えてもらっている感じがして心強い。無事に途中休憩を入れながら4kmを完走。帰宅してから膝をしっかりアイシング。
ランニングを継続できるといいのだが。
【3月9日 木曜日】
前日同様、マスクを着けてランニング。膝は特に問題なし、ということで4kmのランニング。体が温まるとついつい限界までスピードを上げようとしてしまうので、ペースを維持することを意識する。1km5分くらいで完走。アイシングも怠らず。
【3月10日 金曜日】
やっぱりランニングは楽しい。少々足に疲労感はあるけれど、この日も4kmのランニング。今年に入って３日続けて4km走れたのは始めてではないだろうか。1km5分を目指し、最後の1kmは少し頑張って4分30秒。早くマスクを外して走りたい。膝のけが予防について調べて、膝のサポーターやランニング用のタイツにそういう機能があるらしいと知った。テーピングテープもそこそこコストがかかるので、そういったもので効果があるならそっちの方がいいと思い、ランニング用のタイツを発注。
【3月11日 土曜日】
ランニングタイツが届いたら試してみたかったのだが、日中に届かなかったため、いつものスタイル（上下ウィンドブレーカー）でランニング。前日あたりから暑くなってきて、これまでとは比べ物にならないくらい汗がかける。走り始めたところ、足がやたらと重かったので、前日同様1km5分で走る。
＜総括＞
随分膝の調子もよくなって、継続して走れるようになってきた。今週はたまたまなかったが、基本的に週１回は仕事の都合で走れないと見込んでいるので、それ以外の日はマスクをしてランニングするようにしてみようかと思っているが、調子に乗ってまた膝を痛めないように要注意。1km5分で4km完走に余裕が出てきたら少しずつ距離を伸ばしてみるつもり。（今は4kmが限界）
膝痛を改善するためにいろんなマッサージを試したことで、いろんな足の甲から脛、ふくらはぎ、太ももまで色々なマッサージを覚えた。ランニング後や風呂でしっかりと筋肉をほぐすようにしている。
1月20日から今日までの体重の推移。
２週間くらい、白米は食べず、炭水化物をできるだけ控えている。
66kgが近づいてきたら白米を再開して、66kgを維持できるようにしたい。
ピーク：76.4kg ベスト：70.2kg 本日70.2kg
※最近は朝しか記録を残していないが、ここ数日、運動後は69kg台になっている。
【2月26日 日曜日】
前日膝に違和感があったものの、この日はあまり気にならず、走ることに。
1km走って1km歩くを2セット。
この日から、着地を少し変えてみた。かかとから着地した方が走りやすいと思ったので（ヒールストライク走法というらしい）。シューズが着地の衝撃を吸収してくれる感じが強く、心地よく走れた気がする。
【2月27日 月曜日】
昼休みに2km走って1km歩く、最後に1km走った。
膝は特に問題なく、この日も踵着地で。
走り方もあっているような気がするし、少し自信がついてきた。
最初は1km５-6分を目指して走り始めるのだが、だんだん気持ちよくなってきてついつい早くなってしまう。こういう所が膝を痛める原因なのだろうと思っているのだが。
【2月28日 火曜日】
昼休みに2km走って1km歩く、最後に1km走った。
少し膝に違和感がある。
それよりなにより、前日からのことだが、花粉が酷い。
膝の事もあるので、しばらくは屋内での有酸素運動に切り替えようか検討する。
【3月1日 水曜日】
結局、膝を休めることと花粉を回避することを目的に屋内で有酸素運動30分。
ちなみに膝は確かに痛い。。。
【3月2日 木曜日】
結局、膝を休めることと花粉を回避することを目的に屋内で有酸素運動30分。
膝は前日よりはまし。
【3月3日 金曜日】
結局、膝を休めることと花粉を回避することを目的に屋内で有酸素運動30分。
走ろうと思えば走れそうだが、自制して走らないことにする。
【3月4日 土曜日】
息子のサッカーの試合会場まで自転車で4kmを往復。なかなかいい運動になった。
その後、屋内で有酸素運動を30分。
膝の調子はこの日も走ろうと思えば走れそうだったが、多少違和感があるし、何より花粉が気になるので走らず。
＜総括＞
最近、膝のマッサージやストレッチを入念にしている。
おそらく、鵞足炎が起きているので、それに効くように１日２～３回取り組んでいる。
よくわかっていなかったが、膝というのはいろんな筋肉が複雑に絡んでいて、痛む場所は同じでも原因は異なることがあるらしい。太ももの外側の筋肉や内側の筋肉、ふくらはぎや足首の張り等々。場合によっては腕のゆがみも影響することがあるらしい。
年も年なので、ケアを怠らず、少しずつ走る頻度と距離を伸ばしていこうと考えている。
また糖質制限は継続中。この一週間は白米は撮らなかった。野菜やサラダチキン、炒り豆腐で済ませているがそれなりに美味しいので継続に支障が出るほどのストレスはなし。66kgまで減ったら、好きなものをたらふく食ってやると考えている。
1月20日から今日までの体重の推移。
ここ一週間くらい、炭水化物（米）を控えている。体重の減少は順調。
ピーク：76.4kg ベスト：70.8kg 本日71.1kg
【2月19日 日曜日】
Youtubeで初心者ランナー向けの動画を視聴して、ランニングフォームを模索。
膝が昨日よりも調子よさそうなので、動画で学んだポイント「前傾姿勢」「骨盤の下で着地」「地面からの反発をもらう」を意識して走ってみることに。近くの運動公園で、300mくらいの距離を何回か走ってフォームをチェック。
確かに前傾姿勢で骨盤の下で着地するようにすると、体が勝手に前に進む感覚がある。でも反発というのがいまいちよくわからない。
あまり膝に負担をかけるのもよくないと考えて、20分ほどで切り上げた。
【2月20日 月曜日】
前日に走ったけれど膝は問題なし。むしろ良くなっている。ということで今日も走ることに。いつもと同じ片道2kmの距離を往復しようと思ったのだが、前日同様にフォームを意識しながら走ったところどうもしっくりこない。1km走って1kmウォーキングを２セットやって終了。
【2月21日 火曜日】
この日は福岡へ出張のため運動はお休み。
とんこつラーメン食べたのでまた脂肪燃焼に励まねば！
【2月22日 水曜日】
この日はオフィス勤務のため帰宅してから夕方にランニング。
反発についていろんな動画を見まくったところ、設置時間が大事らしい。ということで設置時間を短くするように走ってみると、なんとなくそれらしいものを感じることができた。ウォーキングを混ぜながら4kmをランニング。しんどくなるとがむしゃら走りになるので、そうなる前にウォーキングをすることに。
【2月23日 木曜日】
この日も屋外でランニング。久々にタイムを計ってみることに。1km4分30秒が以前よりは楽になった気がする。途中、きつくなったときはフォームが乱れる前にペースを落として、4kmを20分強で走った。このところ、ランニング初心者向けYoutube動画にハマっている。股関節の柔軟性も重要、膝への負担にもかかわっているとのことで、朝と風呂上りに柔軟をすることに。
【2月24日 金曜日】
連日走っているので、この日は屋内で有酸素運動を30分。気が付いてみると、運動後には今まではかなり息が切れていたのだが、ずいぶんと楽になったと思う。体が少しずつ運動に慣れてきたような気がする
【2月25日 土曜日】
4kmをランニング。1kmを4分30秒で走ったところで膝に違和感あり。ペースを落として、10分で2km地点に到着。明らかにお皿のあたりがおかしいので、仕方なくそこからは歩いて帰宅。最近暖かかったところ、この日は寒かったことも影響しているのだろうか。最近調子よかったこともあり少し落ち込んでいるところ。
1月20日から今日までの体重の推移。
ここ一週間くらい、炭水化物（米）を控えている。体重の減少は順調。
ピーク：76.4kg ベスト：71.7kg 本日71.7kg
【2月12日 日曜日】
やっぱり右膝に違和感がある。具体的には右膝の裏側と皿の下。
痛みが引くまでは無理をしないと決めて、この日は有酸素運動を30分。
体重ももっと減らした方がいいと判断し、この日から糖質制限をすることに。
米はできるだけ控えることにする。お腹がすいたとき用に自家製サラダチキンを常備することにした。
【2月13日 火曜日】
いつもは昼休みに運動をしているが、この日は長男の参観日。
昼休みをその時間にあてたので、有酸素運動はお休みにするつもりだったのが、夕食がカレーライスと聞いて運動することに。
夕食後に有酸素運動を20分。息子と娘も一緒に頑張った。
【2月14日 水曜日】
この日は仙台に出張。現地に着いたとたん、明らかに自宅にいたときより膝が痛い。絶対に寒さのせいだと思う。あんまり歩きたくないけど、出張なので歩かざるを得ないのもつらい。。。
出張の時は、今までも基本的には昼食は摂らない主義である。（めんどくさいから）
代わりに夕食はしっかり多めにとるのだが、この日は駅前の定食屋チェーンで「肉じゃが」「サバの塩焼き」「ニンニクの芽の炒め物」「オクラのお浸し」をチョイス。（ご飯なし） 仙台出張の時の定番にしようかと思っている。
有酸素運動はお休み。
【2月15日 木曜日】
この日は在宅ではなくオフィス勤務。
夕方に帰宅して、有酸素運動を20分。子供たちと一緒に。
6歳の長女が短い手足を振り回して頑張っているのが可愛い。
【2月16日 金曜日】
久しぶりに有酸素運動を30分。
膝の痛みがずいぶん改善している。これなら明日は走れるかも、と期待。
【2月17日 土曜日】
ランニングするには絶好のいい天気。
少しだけ走ってみようと思い、有酸素運動を20分やった後に柔軟運動をして走ってみた。
痛いわけではないけれど、恐る恐る走っている状態。思い切って少し普通に走ってみると違和感あり。まだ早かったか。恐る恐る変な走り方をしたためか、膝から下が異常に疲れている。走るのをあきらめて20分ほど散歩。
さて、1月20日から今日までの体重の推移。
ピーク：76.4kg ベスト：72.8kg 本日72.8kg
※最近は朝と昼と夜の３ポイントで計ってその平均をその日の体重にしている。
【2月5日 日曜日】
前日、久しぶりにしっかり走ることができたので、少し負荷をあげて4kmを走ってみる。
翌日は出張で運動できないことが決定的なので、というもある。
ただほんとにバカだと思うが、身の程知らずでついつい無理をする私。
1km4;30で2km、それ以降はのんびり2kmの予定だったが、4kmを17:50で完走。
走り終わった後、まだできそうだったので、いつもの10分の下半身無酸素運動ををして終了。
【2月6日 月曜日】
出張なので予定通り運動できず。
ただし、合計１時間弱は歩いたと思う。
前日頑張りすぎたが、特に異常なし。
このときは、「これからは毎日走れるかな」と思っていたのだが。
【2月7日 火曜日】
昼休みにまたも4kmのランニングに挑戦。
2km走ったところで、右足首に違和感あり。続いて右ひざに違和感あり。
痛いという訳ではないけれど嫌な感じ。。。。
やっぱり日曜日に頑張りすぎたか？
走り終わった後に10分の下半身無酸素運動。
【2月8日 水曜日】
この日は外勤だったが、はっきりと自覚できる右ひざ痛。
ただ、以前と違うのは、痛い場所が違うということ。前回は膝の全面で、今回は膝裏。
外勤なのである程度歩かざるを得ないのがつらいところ。。。
ただ動くことはできるので、30分の有酸素運動は実施。
【2月9日 木曜日】
膝の痛みは随分と良くなって安心した。
この日はオフィス勤務だったのでトレーニングはお休み。
【2月10日 金曜日】
この日は東北への出張だったが、マジで日曜日と水曜日のトレーニングを後悔。
絶対にやりすぎたと思った。。。
右ひざがめちゃくちゃ痛い。右膝の裏がとにかく痛む。そして右膝下あたりも痛くなってきた。右膝をかばって左膝まで痛くなるのではと心配。
ただし、出張先が劇的に寒かったからかもしれない。東京に戻ってきたときにはそんなに痛みはなかった。
夜に色々調べてみたところ、膝裏の痛みは筋肉が固まっているからでマッサージにより改善する可能性があるとのこと。Youtube動画を参考にしながらやってみると、痛みが消えた！マッサージの効果に驚く。
ただししばらくすると膝裏が痛み出したので、マッサージをしばらく続けることにする。
【2月11日 土曜日】
屋内で有酸素運動をしようと思っていたのだが、とにかくいい天気で、外を走りたくて仕方がない。幸い、膝裏の痛みはマッサージでよくなった。ひざ下の痛みはまだ多少あるが走れなくもない。ゆっくりゆっくり、1km 6分～７分で走る。3kmまでは問題ないが、少し足に違和感が出てきたので最後の1kmはウォーキング。
もしかしたら膝下の痛みも膝裏のようにマッサージで改善するかもと思って調べると、「ジャンパー痛」であれば痛みは改善する様子。太ももとすねあたりの筋肉をほぐすようなのだが、Youtube動画を見ながらやってみると、痛みが消えた！そして、確かに筋肉が凝っているのがわかる。これも膝裏の痛みと同じでしばらくするとまた痛みが出てくるので、しばらくマッサージを続けることにしよう。
１月２０日～2月11日までの体重の推移は以下の通り。本日時点で74.4kg.
※ピークは76.4kg
腹囲は2cmほど改善し、全体的に体系はシャープになっているが、筋トレやってプロテイン飲んでいるからか、あんまり体重は減っていない。
【1月29日 日曜日】
今日から無酸素運動（筋トレ）も始めてみる。
とりあえず下半身を中心に、「なかやまきんに君」のYoutube動画を見ながらやってみることに。
https://www.youtube.com/watch?v=GxDRXrpJjpI
今まで３セットやっていた有酸素運動を２セットにして、最後の10分はこちらの動画を見ながら運動。
下半身と腹筋にかなりくる。。。いい感じ、だと思う。
この日、ランニングシューズを購入することを決めて、ミズノのシューズをアマゾンの試し履きで注文。ちなみに初めてランニングシューズというものを調べてみたがあまりに値段が高いのでびっくり。手ごろな4000円程度のものを選択。
【1月30日 月曜日】
この日も前日と同じメニューを昼休みにこなす。
この日、前日にアマゾンのお試し履きできるサービスで注文したランニングシューズが届くが、なんだがしっくりこない。
結局、もう一足試し履きをしたくなり、アシックスのランニングシューズを注文。
【1月31日 火曜日】
この日も前日と同じメニューを昼休みにこなす。
前日注文したシューズが届いたので早速履いてみる。
新しく届いたアシックスの方がしっくりくるし、見た目も気に入ったのでこちらを購入することに決定。
ただし、つま先がずいぶん反りあがっていて、今までに履いたことがない感覚。ほかのランニングシューズも同じような形状なので、これに慣れるように頑張ってみる。
通勤にも使えると書いてあったので、今後はこのシューズを普段履きにも使用して慣れていこうと思う。（いきなり走ったらまた怪我しそう。。。）
【2月1日 水曜日】
この日は午後からオフィスで勤務。出勤前に前日と同じメニューをこなす。
早速新しく購入したランニングシューズで出勤した。
歩く分には思ったより違和感がない。少し駆け足になってみると、なんだかつま先の踏ん張りがきかないような気がする。
でも履き心地は申し分ないのでかなり気に入った。週末に走ってみようかと思っている。
【2月2日 木曜日】
この日も最近と同じメニューを昼休みにこなす。
筋トレは随分と余裕をもってこなせるようになってきた。
ちなみに最近は膝の痛みも足首の痛みもまったく感じない。
【2月3日 金曜日】
この日は終日外勤。帰宅が夜遅かったのでトレーニングはお休み。
昼食が外食で、欲望に勝てず見るからに高カロリーのつけ麺を食べてしまった。
まぁ、たまにはいっか！
【2月4日 土曜日】
久しぶりにしっかり走ることにした。でも無理はしないように。しんどくなってがむしゃらに走るようになる前にペースを落としたり立ち止まるようにした。約4kmを約20分で走った。前傾姿勢を意識して、足の着地は重心の真下になるように。後半、走り方がしっくりくるようになって、スピードが出しやすくなった気がする。最後の1kmは4分30秒で走れた。膝も問題なさそうだ。明日も同じコースを走るつもり。
できれば、平日の有酸素運動をランニングに切り替えたいと思っている。フォーム固めも必要だし、走る体力は走ってつけるのがやっぱりいいのかなと思うので。
この間の体重の推移は以下の通り。
【1月22日 日曜日】
膝が時々疼く。まだ完治とは言えないか。
O脚矯正のストレッチで痛めたと思われる足首も痛い。
まだ走れないとあきらめて、昼休みに屋内で有酸素運動を30分。
【1月23日 月曜日】
相変わらず足首が痛いし、膝も時々疼く気がする。
屋内で有酸素運動を30分。
【1月24日 火曜日】
朝起きたとき、昨日までが嘘のように足首が全く痛くない。
膝も大丈夫そうだ。
昼休みに有酸素運動を30分した後、500メートルくらい走ってみる。
何ともない！ついに治ったか？
【1月25日 水曜日】
この日はオフィスで終日仕事のため、有酸素運動もお休み。
だが、歩いたり少し走った感じ膝も足首もまったく問題なさそう。
この日、有酸素運動のほかに無酸素運動というものがあることを知った。
要は筋トレのようだが、調べてみたところ両方ともやるのが良い様子。
そのうち無酸素運動にも挑戦しよう。
【1月26日 木曜日】
昼休みに有酸素運動を30分した後、500メートルくらい走ってみる。
やっぱりなんともない。週末に少し長めの距離を走ってみようかなと考える。
【1月27日 金曜日】
仕事の都合で少し遅めの昼休み。有酸素運動を30分。
有酸素運動にスクワットと膝に負荷のかかるものが含まれているためか、太ももに筋肉がついてきた気がする。腹筋も以前より硬い気がする。
明日は1.5～3.0kmを走るつもりなのだが、ランニングフォームについて調べてみる。
今まで全く気にしたことがなかったが、もう膝を痛めたくないのでチェックした。某スポーツ用品メーカーのサイトに「体の真下で土踏まずあたりで着地して足の親指で地面を蹴る」とあった。
明日、走る時にチェックしてみよう。
【1月28日 土曜日】
屋内で有酸素運動を10分。しっかり体が温まった後、1.5キロの場所まで往復した。
3.0km走れなくもなさそうだったが、1.5kmでいったん休んで、残りの1.5kmは休みながら走った。急に無理はしない。
ちなみにフォームだが、どうやら今まで踵で着地していたと思われる。土踏まずでの着地を意識したところ、何となく膝への負担も少ないような気がする。
久しぶりに走ったが、膝はどうだろうか。明日、何ともなければいいけれど。
連日で走るとまた膝を痛めかねないので、明日は走らない。無酸素運動に挑戦してみようかと思っている。
この間の体重の推移。毎朝朝食前に計っているが、少しずつ減っているような気がする。70kgまではしっかり減らしたい。
【1月13日】
明らかに膝が痛く、これ以上継続して走るのは難しいと判断暫くはランニングは控えて屋内での有酸素運動で減量を目指すことにする。
Youtubeの動画で、膝への負担が少ないとうたっている有酸素運動をみつけた。
今日から１日30分、時間があまりない日でも10分は取り組むと決めた。
タイミングわるく体重計が故障したのでその間の体重の変化は分からないが、お腹周りがすっきりしてきた（ような気がする）。
以降、ランニングは控えて有酸素運動に取り組む。
【１月17日】
この日からストレッチによるO脚の矯正を開始した。
【１月19日】
膝の不安も少なくなってきたので、少し強度が高そうなものに変更。
【１月20日】
新しい体重計が届いたので早速計測。体重は74.9kg。１月８日が75.9kgだから少しずつ減ってきたようだ。この日、妻が以前まで飲んでいて途中でやめたプロテインが大量に残っていることを知らされ、これから私が代わりに飲むことに。ショコラ味でなかなか美味。
膝には引き続き痛みがある。特に朝は違和感が強い。
【1月21日】
30分の有酸素運動後、息子のサッカーの練習試合が行われている小学校まで往復1時間のウォーキング。少々夕食を食べすぎて（美味しかったのだから仕方ない）、お風呂上がりの体重は75.5kg。少し小走りをしてみたところ、膝はそんなに痛まないが、足首が異常に痛い。思い当たる節としてはO脚矯正か。継続するべきか要検討だと考える。O脚は改善していると思うのだが。
3km 15分5秒
前日に4分30秒/ｋｍで走ったところ、2kmが精いっぱいだったので、5分/kmで3kmを走り切ることを目標にした。かなりきつかったが、なんとか走り切ることができた。
と、その翌日。
朝起きたら膝が痛い。違和感とかじゃなくて、明らかに痛い。出張で歩かざるを得ないのでなおさら辛い。
前日走ったときも、実は走り始めは少し違和感があったのだが、少し走ったら何ともなくなったので「寒かったからかな？」くらいに思っていた。
これは明らかに「やっちまった」的な奴だと思って、症状をググっていたところ、ドンピシャなものを見つけた。
「走り始めに痛くて、翌日痛い」→変形性膝関節症の初期症状
まじか、、、、と思ってさらに調べると、以下のような人は変形性膝関節症のリスクが高いとのこと。
１は、ピンポーン！
２は、小中高やってたサッカーは？よくわからないが少なくとも完全な外れではない。
３は、ピンポーン！
あらららら、、、、、、。。。。。もしかしてやっぱり本当に？
思い返せば、「来年の元旦に10km走る！」と決めてテンションが上がっていたこともあるが、いきなり1kmとか2kmも全力で走るべきではなかった。
約20年まともにスポーツをやらずに、しかも20kgも増えた体でいきなり「うぉりゃー！」といわんがばかりに走ったら（←バカ）どうなるか。そりゃどっか痛めるだろ。。。
当日はもともと仕事の出張で走る予定はなかったので、すごすごと湿布を買って帰宅したのだった。しばらくおとなしくしてればよくなるだろ。。。。
この日も仕事の出張で走る予定ではなかった。
膝は少しは良くなった気がする。新幹線の中で、これからどうやってトレーニングしていくかネットで調べながら検討。
ようやくひざの痛みが改善した、と思う。でもまだ跳んだり走ったりはコワい。
いろいろ調べた結果、まずは以下２点に注力することにした。
１については、変形性膝関節症予防のトレーニングというものをやることにした。大腿四頭筋をはじめとして、膝周りの筋肉を鍛えることにする。（日本人工関節学会とやらのHPに載っているものをやってみる。）
２については、昼休みに有酸素運動を30分くらいやることにする。（Youtubeでよさげな動画を見つけた。）
早速今日から取り組んでみたが、１の方は、心地よい筋肉の疲労が感じられて気持ちがよかった。２の方は、少々息が上がるが、負担のかかるものでもなく汗もしっかり描くことができた。こちらも心地が良い。
そうそう、やっぱりこういうことから始めるべきだった、と実感した１日だった。
平日は今日のような感じでしばらくトレーニングをして、週末にゆっくり30分くらい走ってみようかな。
夕方以降、何となく膝がまだ痛いような気がしてきたので、今日も湿布を貼って寝ることにする。
１月４日水曜日
仕事始め。在宅勤務の昼休みに2km走ってみた。これで３日連続だが、少しずつ体が慣れているような気がする。途中で信号に引っかかって（その時はストップウォッチは止めている）休めているためか、９分を切ることができた。何だか少し足が痛い気がする。
１月５日木曜日
外勤のため、走れず。夜に走ろうと思えば走れなくもないが、最初からハイペースでやりすぎると挫折しかねないので休むことにした。
１月６日金曜日
出張のため走れず。
１月７日土曜日
３日ぶりのランニング。休んだおかげか、体が軽い気がする。相変わらず信号にひかかり、また今日は風もあまりなかったので、軽快に走れた。割と余裕で９分を切ることができた。しかし、どうも膝に負担がかかっている気がする。
１月８日日曜日
今日からコースと距離を変更することにした。２kmだと余裕がでてきてついつい速く走りすぎて膝に負担がかかる気がする。膝の負担を考えると体重を減らす必要もある。体重を減らすには2kmだと距離が短いだろう。ということで、再びグーグルマップで、今度は信号にひかからずに行ける1.5km先の地点を探した。途中でタイムをチェックするため1km地点もチェック。往復で3km、1km毎にタイムもチェックできるようにした。今後は４分３０ 秒/kmを意識して、ペースを維持しながら走ることにする。尚、調べてみたところランニングアプリの距離計測より、グーグルマップの方が正確のようだ。ランニングアプリは使わずに、ストップウォッチで計測・記録することにする。
ペースについては、スタートから100mの場所をチェックしそこまでのタイムを計ることで確認することにした。。（27秒/100m=4分30秒/km）
今日は2kmまで4分30秒/kmで走れたが、それ以上は厳しいと判断し、最後の1kmはゆっくり走った。（5分30秒/km）
汗の量は2kmの時よりも明らかに多かったので、ダイエットにもより効果があるだろう。
走った後の体重は75.9km。年始からは少しやせたが、走ったすぐ後だしあまり気にしないことにする。
3kmを4分30秒/kmで走り切れるようになるまではこのコースを続けるつもりだが、平日在宅勤務の昼休みに3kmは時間的に無理があるかもしれないので、様子を見て調節するつもり。
そして膝痛が少し顕著になってきたが、走れないほどではない。
昨日に引き続きランニング。
今日は2kmを一気に走ってみた。
昨日は1kmずつ走って合計で9分強だったが、今日は一気に2kmを走って9分半強くらいだった。
そのうえで、今後の計画を立ててみた。
一応10km45分くらいということで特に根拠もなく目標を立てたが、まずは現在地を確認ということで早速走ってみた。
Googleマップを使って、自宅からなるべく平坦な距離で１kmの地点を探す。
「1kmってこんなに遠かったか。。。。？」と思いつつもよさげな場所を見つけ、そこを折り返し地点として今日は往復で2kmを走ってみることに。
しばらく（20年！）まともに走っていないので、どれくらいのペースでどれくらいの距離が走れるのか分からない。とりあえず、「これくらいのペースで10km走れるようになったらいいな」というペースで走り始めた。
なかなか近づかない折り返し地点・・・・
そして悪夢の向かい風・・・・
折り返し地点が見えたころにはもう「ぜーぜー、ハーハー」。。。
何とかたどり着いた時のタイムは4分45秒。
少し休憩して、復路のスタート。
往路の疲れはあるものの、今度は追い風なので少し楽に走れるかと思いましたが、やっぱりゴールするので精一杯。タイムは4分30秒。
1kmを精一杯走って4分30秒ということなので、とりあえず当初の予定通り、10km45分というタイム設定でやってみることにする。
まずは今日走った2kmを９分で走れるように頑張る。
休日はマスト、平日はできる日に、ということでランニングする予定。
